Голосование
Удовлетворены ли Вы качеством образовательного процесса в училище?
Всего 77 человек
Голосование
Как Вам новый сайт?
Всего 526 человек

Техники расслабления

Дата: 21 ноября 2019 в 12:54, Обновлено 11 декабря 2020 в 10:16

Стабилизация эмоционального состояния

Научитесь сбрасывать напряжение – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.

  • Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы - сон, в том числе и кратковременный (от 5 до 30 минут). В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2 – 5 минут.
  • Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.
  • Дыхательная гимнастика. Существуют два понятия успокаивающее и мобилизующее дыхание. 
  •  будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем – после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения  нужно сделать вдох, и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.
  • Психологическая установка на успех. Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех, удачу.

Методы самопомощи в ситуации стресса

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

  • Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
  • Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по лесу, посещайте бассейн, баню.
  • В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
  • В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.
  • Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

  • Рассказать всем друзьям, которые поймут и посочувствуют.
  • Лечь спать (выспаться).
  • Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
  • Послушать любимую музыку.
  • Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
  • Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
  • Погладить кошку или собаку.
  • Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
  • Принять контрастный душ.
  • Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
  • Вдохнуть глубоко до 10 раз.
  • Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
  • Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
  • Кричать то громко, то тихо.
  • Громко спеть любимую песню.
  • Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЦТ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
  • Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
  • Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
  • Слепить из газеты свое настроение.
  • Закрасить газетный разворот.
  • Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
  • Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
  • Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
  • Смотреть на горящую свечу.
  • Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
  • Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
  • Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

 Вторая группа методов саморегуляции

– методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации. 

Техники релаксации (расслабления)

  • Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим                     пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак.     Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
  • Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

- найдите точку между бровями и переносицей и помассируй ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

- положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;

- попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

- найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

- слегка помассируйте кончик мизинца.

 Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

  • Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
  • Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
  • Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
  • Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, всё знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

      Все будет нормально!

      Сейчас я почувствую себя лучше!-

      Я уже чувствую себя лучше!-

      Без сомнения, я справлюсь!-

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1.   Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ТЦ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи с этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена, и сдаче ЦТ обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

Комментарии:
Оставлять комментарии могут только авторизованные посетители.